2024-04-10 朱梓昂 精彩小资讯
八字撑叉动作
动作要领：
1. 双脚分开与肩同宽，脚尖外展约 45 度。
2. 身体略微前倾，双膝微屈，臀部向后坐。
3. 双臂自然下垂，手握哑铃或其他负重物。
4. 拉起哑铃，肘部弯曲，哑铃位于肩部两侧。
5. 缓慢地向外平举哑铃，直到手臂与地面平行，手掌朝上。
6. 在最高点保持姿势，然后缓慢地将哑铃放下至起始位置。
动作目的：
锻炼三角肌前束、中束和后束
增强肩部稳定性
改善姿势
注意事项：
保持背部挺直，不要拱腰。
动作过程中避免耸肩。
使用适合自己负重的重量。
如果感到肩部疼痛或不适，请立即停止动作。
训练计划：
34 组，每组 1012 次
休息 6090 秒
肌肉参与：
三角肌前束
三角肌中束
三角肌后束
斜方肌
冈上肌
冈下肌
八字撑
特征：掌面八字形支撑地面（即掌心两侧和拇指根部同时承受压力）。
目的：提供稳定的支撑，通常用于支撑重物、推或拉的动作。
优点：支撑力强，稳定性好。
缺点：灵活性相对较差，不适合进行精细动作。
剪刀撑
特征：拇指根部和食指指尖同时支撑地面，形成类似剪刀形状。
目的：提供轻盈、灵活的支撑，通常用于抓握、操纵小型物体或进行精细动作。
优点：灵活性好，适合进行精细操控。
缺点：支撑力不如八字撑，稳定性稍差。
主要区别
| 特征 | 八字撑 | 剪刀撑 |
||||
| 支撑方式 | 掌心两侧和拇指根部 | 拇指根部和食指指尖 |
| 目的 | 稳定支撑 | 灵活支撑 |
| 优点 | 支撑力强，稳定性好 | 灵活性好 |
| 缺点 | 灵活性较差 | 支撑力弱，稳定性差 |
分步说明：
准备：
热身，以准备好身体进行伸展运动。
第 1 步：髋关节外展
站立，双脚分开与肩同宽。
慢慢向外侧摆动一条腿，弯曲膝盖。
臀部向下压，保持另一条腿伸直。
保持 1020 秒。
第 2 步：髋关节内收
从髋关节外展姿势开始。
慢慢向内侧摆动 bent 腿，把它靠近另一条腿。
臀部向下压，保持另一条腿伸直。
保持 1020 秒。
第 3 步：双腿向外
站立，双脚分开比肩宽。
缓慢向两侧扭转腿部，弯曲膝盖。
臀部向下压，保持脚尖指向前方。
保持 1020 秒。
第 4 步：双腿向内
从双腿向外姿势开始。
慢慢向内侧扭转双腿，弯曲膝盖。
臀部向下压，保持脚尖指向前方。
保持 1020 秒。
第 5 步：前弓步
迈前一步，弯曲前膝。
后膝尽量贴近地面。
保持前腿大腿与地面平行，后腿小腿与地面垂直。
保持 1020 秒。
第 6 步：侧弓步
迈向一侧一步，弯曲一侧膝盖。
另一侧腿伸直，脚尖指向前方。
躯干向弯曲腿一侧倾斜。
保持 1020 秒。
提示：
循序渐进，不要勉强。
感觉到伸展时停止，不要过度。
每种伸展重复 23 组，每组保持时间为 1020 秒。
确保在整个过程中保持中立的脊柱。
如果您有膝盖或髋部疼痛，请在开始之前咨询您的医生。
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