2024-05-07 陈浚萧 精彩小资讯
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初学者八字拉力器 20 个动作
上半身动作
1. 二头弯举：握住手柄，向上弯曲手臂。
2. 三头伸展：将手柄拉到头部后面，向下伸展手臂。
3. 面拉：将手柄拉到下巴下方，保持肘部固定。
4. 反向飞鸟：将手柄拉到胸部，肘部向外张开。
5. 耸肩：握住手柄，向上耸肩，然后放下。
6. 划船：将手柄拉到胸部，肘部向后弯曲。
7. 侧平举：将手柄拉至肩高，肘部向外张开。
8. 锤式弯举：将手柄握在手掌中，向上弯曲手臂，肘部保持在身体两侧。
下半身动作
9. 臀桥：将手柄放在臀部下方，抬起臀部，形成一条直线。
10. 深蹲：将手柄放在肩上，蹲下，保持背部挺直。
11. 硬拉：将手柄放在脚前，向后弯曲，同时保持背部挺直。
12. 腿弯举：将手柄放在脚踝下方，向上弯曲腿部。
13. 腿伸展：握住手柄，坐在地上，向前伸直腿部。
14. 侧卧髋外展：将手柄放在脚踝外侧，向外张开腿部。
15. 侧卧髋内收：将手柄放在膝盖内侧，向内收腿部。
16. 仰卧腿部内收：将手柄放在脚踝上方，向上抬腿，同时保持膝盖弯曲。
核心动作
17. 平板支撑：将手柄放在肩宽位置，保持身体呈一条直线。
18. 侧平板支撑：将手柄放在一条手臂下方，另一条腿伸直，保持身体呈一条直线。
19. 俄罗斯转体：将手柄放在胸前，坐在垫子上，向左右转动。
20. 波比跳：将手柄放在肩上，蹲下，然后跳起，同时将手柄举过头顶。
八字拉力器可以锻炼以下肌肉群：
上肢：
胸肌（特别是上胸部）
肩部（前束）
肱三头肌（手臂后侧）
前臂
背部：
背闊肌（背部两侧）
斜方肌（颈部和肩部的肌肉）
菱形肌（连接肩胛骨和脊椎的肌肉）
核心：
腹肌（八字拉力器的一些动作会用到腹肌）
其他：
握力
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