2024-07-02 马珺朵 精彩小资讯
八字支撑式（Uttitha Hasta Padangusthasana）
梵文： ?????? ???? ?????????????
英文： Extended HandtoBigToe Pose
体式分类： 站姿平衡体式
如何练习：
1. 从山式开始，双脚分开与肩同宽。
2. 将右手举过头顶，吸气，同时伸展左手向后，与地面平行。
3. 保持骨盆稳定，身体向左弯曲，将左手放在髋部外侧。
4. 右脚弯曲，用右手抓住右脚的大脚趾。
5. 左臂向下按压髋关节，将身体拉伸成一个“八”字形。
6. 保持头颅和脊柱在一条直线上，目光看向前方。
7. 保持 510 个呼吸，然后换另一侧练习。
好处：
改善平衡和协调能力
加强腿部、核心和手臂肌肉
缓解背部疼痛
增强脊柱的灵活性
促进消化和排除
减轻压力和焦虑
注意事项：
颈部或背部有伤者不建议练习此体式。
刚开始练习时，可以将手放在更靠近地面的地方或使用瑜伽带辅助。
保持核心收紧，避免过度弯曲背部。
在进餐后至少 2 小时后再练习此体式。
不属于
八字撑
动作：手肘向外打开，与肩同宽，手掌向外放在地面上。
用途：
增强上半身力量，尤其是胸部、三头肌和肩部。
改善姿势和稳定性。
作为其他练习的准备，如俯卧撑和引体向上。
剪刀撑
动作：手肘向内靠近，手掌相对放在地面上，身体成 V 字形。
用途：
增强核心力量。
稳定肩袖肌肉。
改善姿势和平衡。
锻炼手臂内侧肌肉（内收肌）。
区别
手肘位置：八字撑手肘向外，剪刀撑手肘向内。
身体形状：八字撑身体呈 Y 字形，剪刀撑身体呈 V 字形。
目标肌肉：八字撑主要针对上半身肌肉，剪刀撑主要针对核心和手臂内侧肌肉。
难度：剪刀撑比八字撑更具挑战性，因为它需要更强的核心和肩部稳定性。
目的：八字撑用于增强力量和准备，而剪刀撑侧重于稳定性和核心锻炼。
八字杆的使用方法
八字杆是一种由两根长杆和一条绳索组成的传统中国健身器材。它可以用于各种练习，包括：
基本练习：
八字杆划船：双脚放在杆子的中心，双手握住杆子的两端，向后划动。
八字杆卷腹：抓住杆子的两端，躺在杆子下方，抬起双腿并卷起腹部。
八字杆俯卧撑：将杆子放在身体下方，双手握住杆子的两端，就像做俯卧撑一样。
八字杆深蹲：双脚放在杆子的两端，双手放在腰部，下蹲和起身。
进阶练习：
八字杆举重：将杠铃或哑铃挂在杆子上，进行各种举重动作，如卧推、深蹲和硬拉。
八字杆空翻：在杆子上练习空翻和其他杂技动作。
八字杆交叉训练：将八字杆与其他训练器材结合使用，进行多关节动作。
使用指南：
选择合适的尺寸：八字杆长度应与你的身高相匹配，杆子直径应适合你的握力。
调节绳索长度：绳索的长度应根据练习类型进行调节，以确保适当的阻力。
热身：在使用八字杆之前进行热身，以防止受伤。
注意姿势：使用八字杆时，保持良好的姿势，以最大化锻炼效果并减少受伤风险。
循序渐进：逐渐增加练习的强度和难度，避免过度劳损。
咨询专业人士：如有任何健康问题或不确定如何使用八字杆，请咨询健身教练或医疗专业人士。
注意事项：
确保杆子牢固：使用前检查杆子和绳索是否牢固且状况良好。
穿着适当的服装：穿紧身且非限制性的服装，以避免受伤。
保持水分：运动时保持水分，尤其是使用八字杆进行高强度锻炼时。
休息和恢复：确保在锻炼之间有充足的休息和恢复时间。
倾听你的身体：如果出现任何疼痛或不适，请停止锻炼并寻求医疗帮助。
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