2024-11-22 郭谨川 精彩小资讯
一字和八字哑铃卧推
一字卧推
哑铃并排握于胸前，手掌相对。
保持躯干稳定，臀部和脚跟贴地。
将哑铃向两侧推开，直至手臂伸直。
缓慢下放哑铃至胸前。
优点：
锻炼胸部内侧。
改善三头肌肌力和稳定性。
减少肘关节应力。
八字卧推
哑铃握在肩部宽度以外，手掌朝外。
将哑铃向两侧推开，直至手臂伸直。
缓慢下放哑铃至胸部。
优点：
锻炼胸部外侧和上胸部。
增强肩膀肌群。
提高肩部稳定性。
注意事项：
选择合适的重量，不要过重。
保持正确的姿势和技术。
不要过度伸展肘关节。
如果感到疼痛或不适，请停止锻炼。
推荐组数和次数：
34组
每组812次
不一样
哑铃卧推一字与八字的差异
一字卧推：
双手握哑铃，掌心相对，哑铃紧贴胸部。
向上推起哑铃，至手臂伸直，肘部略微弯曲。
缓慢降低哑铃，回到起始位置。
八字卧推：
双手握哑铃，掌心朝前，哑铃放在胸部。
向上推起哑铃，至手臂伸直，肘部略微弯曲，并使哑铃在最高点呈八字形。
缓慢降低哑铃，回到起始位置。
差异：
肌肉募集：
一字卧推主要针对胸肌中缝和上胸。
八字卧推可以更好地募集外侧胸肌和三角肌前束。
活动范围：
一字卧推的活动范围较小。
八字卧推的活动范围较大，可以进一步拉伸胸肌。
发力方式：
一字卧推是一种垂直推举，主要依赖胸肌发力。
八字卧推是一种倾斜推举，同时需要胸肌、三角肌和肱三头肌协同发力。
适合人群：
一字卧推更适合初学者或胸肌中缝薄弱的人。
八字卧推更适合有一定基础和想要全面发展胸肌的人。
训练目标：
一字卧推可以提高胸肌中缝的厚度和分离度。
八字卧推可以增加胸肌的整体围度和厚度。
建议：
根据自己的目标和身体状况选择适合自己的卧推方式。两种方式交替进行可以均衡发展胸肌。
八字卧推和一字卧推的区别
握距
八字卧推：握距大于肩宽，双手在杠铃上保持一个大约45度的角度。
一字卧推：握距与肩同宽，双手在杠铃上垂直向上。
发力点
八字卧推：主要发力点在胸部外侧。
一字卧推：主要发力点在胸部中缝。
动作范围
八字卧推：动作范围更短，因为握距较宽，杠铃只能下放到胸部外侧。
一字卧推：动作范围更长，因为握距较窄，杠铃可以下放到胸部中缝。
训练目标
八字卧推：侧重于胸部外侧和三角肌前束的发展。
一字卧推：侧重于胸部中缝和三头肌的发展。
适合人群
八字卧推：适合胸部较薄或希望改善胸部形态的人。
一字卧推：适合胸部较厚或希望增强整体胸部力量的人。
其他区别
杠铃轨迹：八字卧推的杠铃轨迹呈弧形，而一字卧推的轨迹则比较直。
辅助肌群参与：八字卧推需要更多三角肌和肱三头肌的辅助，而一字卧推则需要更多胸肌的参与。
强度：一般来说，八字卧推的强度会低于一字卧推。
八字卧推和一字卧推是两种不同的卧推动作，各有其独特的训练目标和动作特性。八字卧推侧重于胸部外侧和三角肌前束的发展，而一字卧推则侧重于胸部中缝和三头肌的发展。选择哪种动作取决于个人的训练目标和身体情况。
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