2024-12-25 李诗施 精彩小资讯
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八字拉力器的初学 20 个动作
1. 双手平行提拉
双脚与肩同宽，背部挺直，双手握住拉力器手柄，平行向上提拉至胸前，缓慢放下。
2. 单臂提拉
与双手提拉类似，但每次使用单臂进行提拉。
3. 屈肘提拉
双手握住拉力器手柄，身体稍向前倾，屈肘提拉至下巴下方，缓慢放下。
4. 三头肌伸展
双手反握拉力器手柄，向上伸展至头顶，慢慢弯曲手臂，将拉力器手柄拉至头部后方。
5. 侧平举
双脚与肩同宽，左右手各握住拉力器手柄，侧平举至肩高，缓慢放下。
6. 俯身单臂划船
一手握住固定于地面的拉力器手柄，身体俯身，另一手抓握悬空的手柄，向后划船至身体一侧。
7. 高位下拉
双脚与肩同宽，背部挺直，双手握住拉力器手柄，拉至头顶上方，缓慢放下。
8. 反向飞鸟
双脚与肩同宽，背部挺直，双手握住拉力器手柄，向后展开手臂，缓慢放下。
9. 背部伸展
双手握住拉力器手柄，向后伸展手臂，同时身体前倾，直至感受到背部拉伸。
10. 二头肌弯举
双手握住拉力器手柄，向上弯曲手臂，将手柄拉至肩部，缓慢放下。
11. 弓步侧平举
弓步站立，一手握住拉力器手柄，向侧方平举至肩高，缓慢放下。
12. 箭步提拉
箭步站立，后腿伸直，前腿弯曲，一手握住拉力器手柄，向上提拉至胸前，缓慢放下。
13. 俯卧超人
俯卧在地，双手握住拉力器手柄，同时向上伸展手臂和双腿，缓慢放下。
14. 俄罗斯转体
坐在地上，双脚抬起，双手握住拉力器手柄，向左右两侧转体。
15. 山羊挺身
俯卧撑姿势，一手握住拉力器手柄，向后拉至肩部，同时挺身。
16. 平板支撑提拉
保持平板支撑姿势，一手握住拉力器手柄，向后拉至胸前，缓慢放下。
17. 登山跑
保持平板支撑姿势，双脚交替向胸前拉。
18. 蛙跳
蹲下，双手握住拉力器手柄，向后拉至臀部，同时向上跳跃。
19. 蜘蛛侠俯卧撑
俯卧撑姿势，在做俯卧撑同时，提膝向手肘方向。
20. 拉力器跳绳
双手握住拉力器手柄，向上跳起，同时向上提拉手柄。
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八字拉力器锻炼方法视频
材料：
八字拉力器
锻炼步骤：
1. 胸肌锻炼
双脚与肩同宽站立，双手握住拉力器把手，放在胸前。
向前伸展手臂，同时将拉力器拉到胸前。
缓慢降低手臂，回到起始位置。
2. 肱三头肌锻炼
双脚与肩同宽站立，一手握住拉力器把手，放在头部后面。
用另一只手握住拉力器另一端的把手，放在身体侧面。
向后伸展手臂，同时将拉力器拉过头顶。
缓慢降低手臂，回到起始位置。
3. 肩部锻炼
双脚与肩同宽站立，双手握住拉力器把手，放在身体两侧。
向上举起手臂，同时将拉力器拉到头顶。
缓慢降低手臂，回到起始位置。
4. 背部锻炼
双脚与肩同宽站立，双手握住拉力器把手，放在身体两侧。
向后伸展手臂，同时将拉力器拉到后背。
缓慢向前伸展手臂，回到起始位置。
5. 腿部锻炼
双脚与肩同宽站立，双手握住拉力器把手。
将拉力器放在脚上，脚尖向前。
向后拉动拉力器，同时保持腿部伸直。
缓慢放松腿部，回到起始位置。
注意事项：
在开始锻炼之前热身。
使用合适的阻力，避免受伤。
每组进行 1015 次重复，共完成 34 组。
保持良好的姿势，不要驼背或弯腰。
如果有任何不适或疼痛，请停止锻炼并咨询医生。
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