2024-04-12 杨超予 精彩小资讯
器械：八字杆
目标肌肉：背阔肌、肱二头肌、前臂
起始姿势：
站立于八字杆前，两手握住把手，手距比肩宽
身体轻微前倾，背部挺直，膝盖微弯
手臂伸直，将把手拉至身体两侧
动作步骤：
1. 保持背部挺直，用背阔肌的力量将把手拉向下巴。
2. 手肘朝外，手臂拉至头部两侧。
3. 顶峰收缩时暂停片刻。
4. 慢慢将把手放回起始位置。
提示：
专注于使用背阔肌发力，避免过度使用肱二头肌。
保持背部挺直，不要耸肩。
将注意力集中在手肘拉向身体两侧，而不是向上拉。
控制动作的整个过程，避免突然用力。
呼吸与动作协调：拉起时吸气，放下时呼气。
变式：
窄距八字杆高位下拉：手距窄于肩宽，更能针对肱二头肌。
宽距八字杆高位下拉：手距宽于肩宽，更能孤立背阔肌。
单臂八字杆高位下拉：使用一只手臂进行练习，增强核心稳定性和单侧力量。
反向八字杆高位下拉：把手放在身体后侧，可以额外激活三角肌后束。
高位下拉杠子的长度选择方法：
1. 测量你的身高：
赤脚站立，双臂自然下垂。
用卷尺测量从地面到指尖的长度。
2. 确定适合的杠子长度：
对于初学者：身高减去 2025 厘米。
对于有经验者：身高减去 1520 厘米。
对于高级者：身高减去 1015 厘米。
例子：
如果你身高 175 厘米：
初学者：175 25 = 150 厘米
有经验者：175 20 = 155 厘米
高级者：175 15 = 160 厘米
3. 考虑杠子的握距：
除了长度，你还要考虑握距是否适合你的握力宽度。
一般来说，杠子的握距应比你的肩宽稍宽。
4. 调整杠子高度：
一旦你选择了杠子长度，调整杠子的高度，使其与你的指尖齐平或略低于你的指尖。
这将确保你在进行高位下拉时有适当的运动范围。
其他提示：
如果你的身高在两个长度范围之间，选择较短的长度。
随着你的进步，你可以逐渐增加杠子的长度。
在选择杠子长度时，安全至上。如果你不确定，请咨询专业人士。
拉杆
八字杆高位下拉练习指南
目标肌肉群：背阔肌（上部、中部）
器材：高位下拉机
步骤：
1. 调整座椅和杠杆：
调整座椅高度，使双脚平放在地板上，膝盖微屈。
抓握杠杆，双手与肩同宽，手掌向内。
2. 起始姿势：
双臂伸直，杠杆位于眼睛上方。
身体轻微向后倾斜，胸部挺起。
3. 下拉动作：
保持手臂靠近身体，以背阔肌发力将杠杆下拉至胸部或锁骨位置。
在底部保持收缩一秒钟。
4. 回位动作：
缓慢地将杠杆升回起始位置，保持背部肌肉紧张。
提示：
使用重物对背阔肌进行挑战，但确保保持正确的姿势。
专注于使用背阔肌发力，避免使用二头肌。
保持身体稳定，防止惯性摇摆。
根据个人能力和健身目标调整组数、次数和重量。
变体：
窄距握距：双手抓握较窄，以锻炼背阔肌中部。
宽距握距：双手抓握较宽，以锻炼背阔肌上部。
正握下拉：手掌向前，以锻炼小圆肌和菱形肌。
安全须知：
在进行锻炼之前，热身充分。
使用合适的重量，避免受伤。
如果有任何不适或疼痛，请停止锻炼并咨询医疗专业人员。
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