2024-05-07 陈念智 精彩小资讯
无起跑器蹲踞式八字起跑
准备阶段：
在起跑线上徒手或使用小垫子蹲踞。
双脚打开与肩同宽，呈八字形。
身体前倾，双手放在地上，与肩同宽，手指向前。
头部抬起，视线向前。
保持身体放松，但保持注意力集中。
起跑阶段：
当发令枪响时，迅速蹬地，以脚掌和脚尖同时发力。
双腿向后和向上同时伸展，保持身体直立。
同时向前摆动双臂，以获得动力。
起跑后，立即切换到跑步动作。
优点：
起跑距离长，可以获得更高的速度。
减小了起跑时身体前倾的阻力。
起跑动作更自然，减少了受伤的风险。
注意事项：
保持重心低，以获得更好的蹬地力。
双腿动作要协调，避免交叉或内八字。
保持身体平衡，避免向一侧倾斜。
练习时循序渐进，先从小距离开始，逐步增加距离。
起跑器蹲踞式起跑更快。
蹲踞式无起跑器起跑动作要领
1. 起跑姿势
双脚与肩同宽，脚尖朝向起跑线。
膝盖微屈，小腿垂直于地面。
重心前移，身体略微前倾。
双臂屈肘，手放在身体两侧。
2. 蹬地动作
听到发令枪响或哨声后，迅速蹬地。
双腿同时发力，保持小腿垂直。
蹬地时，膝盖尽量向上提。
3. 摆臂动作
双臂随蹬地动作向前摆动。
摆臂幅度不大，保持手肘弯曲。
4. 身体前倾动作
蹬地后，身体继续前倾。
保持头部抬起，目光看向前方。
5. 起跑转入跑动
当身体向前倾至一定角度时，逐渐将双腿伸直。
同时，摆臂动作改为跑步时的自然摆动。
6. 注意要点
起跑时保持重心稳定。
蹬地动作快速有力。
摆臂动作协调有力。
身体前倾幅度适中。
起跑转入跑动时动作流畅。
训练要领
练习蹬地动作，提高蹬地力量。
练习摆臂动作，提高摆臂的协调性。
练习身体前倾动作，找到合适的角度。
整体训练起跑动作，提高起跑速度和技术。
无起跑器的蹲踞式起跑教学
步骤 1：准备姿势
双脚打开与髋同宽，膝盖微屈
身体略微前倾，重心放在脚掌上
双手放在身体两侧，肘部弯曲
步骤 2：下蹲
保持背部挺直，臀部向后推，下蹲至大腿与地面平行
膝盖与脚尖保持在同一垂直线上
脚掌牢牢地踩在地上
步骤 3：保持蹲踞姿势
保持蹲踞姿势，约 23 秒
胸部抬高，目光看向前方
身体保持平衡，不要前后晃动
步骤 4：起跑
当听到起跑枪响或接收到其他信号时，立即向前方起跑
双腿有力蹬地，爆发力十足
身体前倾，摆臂幅度大，步幅宽
关键要点
保持背部挺直，不要驼背
膝盖不应超过脚尖
脚掌应牢牢地踩在地上，不要踮着脚
双臂摆动幅度大，与身体呈 90 度角
起跑时爆发力十足，步幅宽
多练习以提高技术和爆发力
提示
在草地或沙地等柔软的表面上练习，以减少对关节的冲击力
起初可以短距离起跑，逐渐增加距离
确保充分热身，以防止受伤
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