2024-07-01 刘若柠 精彩小资讯
标准深蹲中，双腿在最低点时应略低于平行。
具体而言：
平行：股骨（大腿骨）与地平线平行。
略低于平行：股骨低于地平线，但不到 90 度。
这是因为：
平行或略低于平行：可最大化股四头肌、臀大肌和腘绳肌的参与。
高于平行：会减少股四头肌的参与，更多地依赖臀大肌和腘绳肌。
低于 90 度：会对膝关节造成过度压力，导致疼痛或受伤。
深蹲两条腿发力不均衡的原因：
1. 解剖结构异常：
短肢畸形、髋部不对称或膝盖畸形会导致腿长不一致，影响发力平衡。
2. 神经肌肉失衡：
一条腿的肌肉比另一条腿弱，导致发力不均衡。
核心肌群薄弱，无法稳定躯干，从而对腿部发力产生影响。
3. 技术错误：
膝盖外翻或内扣会导致腿部压力分布不均。
髋部位置不对或脚趾向外撇会改变力线。
下蹲深度不足或过度会影响腿部发力。
4. 伤病史：
腿部或膝盖受伤会影响发力模式，导致肌肉补偿性发力。
5. 训练计划不当：
训练强度或训练量不对称会导致腿部肌肉发展不平衡。
单腿训练太少或太单一，无法均衡发展两侧腿部力量。
解决方法：
1. 专业指导：
向合格的教练或物理治疗师寻求指导，了解具体原因并制定纠正计划。
2. 加强弱肌群：
针对较弱的一条腿进行孤立训练，例如单腿深蹲、腿部推举或腿弯举。
3. 纠正技术：
练习正确深蹲姿势，关注膝盖与脚趾对齐、髋部和躯干稳定。
4. 训练均衡：
制定均衡的训练计划，确保两条腿接受相同的强度和训练量。
5. 单腿训练：
定期进行单腿深蹲或弓步等单腿训练，以促进发力平衡。
6. 渐进式训练：
避免过度训练，逐渐增加负重和训练强度，防止加重不平衡。
7. 拉伸和放松：
定期拉伸腿部肌肉和髋关节，促进肌肉放松和灵活性。
提示：
使用镜子或录像检查自己的深蹲姿势。
为自己设置一个较轻的负重，着重于正确的发力模式。
确保热身充分，防止受伤。
如果您有严重的疼痛或不适，请停止训练并咨询医疗专业人员。
否，深蹲两腿分开的越大并不一定越好。
最佳的两腿间距取决于个人的身体结构和目标：
膝盖健康和髋关节活动度：
对于有膝盖问题或髋关节活动度受限的人来说，两腿分开的较窄可能更好，以减少膝盖压力和增加髋关节稳定性。
训练目标：
髋关节主导运动（例如臀桥）：两腿分开的较窄（臀部宽度）可以更好地孤立髋关节。
股四头肌主导运动：两腿分开的较宽（略宽于肩宽）可以更有效地锻炼股四头肌。
全腿运动：两腿分开的适中（与肩同宽或略宽）可以均衡地锻炼股四头肌、臀大肌和小腿。
最佳两腿间距的一些指南：
两腿分开的宽度与肩同宽或略宽。
脚趾略微向外倾斜（约 1530 度）。
膝盖在脚趾上方或略微靠前。
保持背部挺直，胸膛抬起。
过分两腿分开的风险：
膝盖压力增加：两腿分开的太宽会将压力集中在膝关节上，这可能会导致疼痛或损伤。
臀肌弱化：两腿分开的太宽会减少臀肌的参与，从而导致髋关节稳定性不足。
背部疼痛：两腿分开的太宽会增加下背部的圆角，从而导致疼痛。
最佳深蹲两腿间距取决于个人的身体结构和训练目标。对于大多数人来说，与肩同宽或略宽的两腿间距可以均衡地锻炼全腿，同时保持膝盖健康和关节稳定性。
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